A ALIMENTAÇÃO DOS IDOSOS.

 

Atividades diárias.

Os nutrientes mais importantes

A alimentação dos idosos.

As fontes mais ricas em micronutrientes são:

• Frutas;
• Verduras;
• Legumes;
• Raízes;
• Sementes;
• Oleaginosas;
• Grãos integrais;
• Peixes;
• Carnes de qualidade;
• Ovos.

Macro nutrientes.

Dos quatro macronutrientes que existem, três são essenciais na nossa alimentação:

• Carboidratos — frutas, doces, grãos, massas, pães, biscoitos, raízes;
• Gorduras — carnes, peixes, ovos, queijos, azeites, leite integral, oleaginosas, amendoins;
• Proteínas — carnes, peixes, aves, ovos, legumes, laticínios.

Sabendo dessas informações sobre os principais nutrientes, fica mais fácil para você planejar refeições e lanches para idosos. O importante é que todas as refeições contenham quantidades adequadas de cada micronutriente, bem como os três macronutrientes citados acima.

As refeições principais:

Café da Manhã.

Ao preparar o café da manhã de um idoso, opte por bebidas nutritivas como chás naturais e sucos feitos à base de vegetais como couve, espinafre e cenouras para que a ingestão dos micronutrientes seja eficiente.

Quanto aos alimentos, faça uma combinação equilibrada dos macronutrientes:

• Pão integral com queijo;
• Pão integral com ovos;
• Ovos e frutas;
• Iogurte integral com frutas;
• Vitaminas de leite e frutas;

Almoço:

Um almoço completo contém saladas, grãos preferencialmente integrais e proteínas equilibradas. Para o preparo das saladas, varie nas cores e texturas — quanto mais cores, mais nutrientes.

Boas opções são: folhas escuras; vegetais de baixo amido como brócolis, couve-flor, abobrinha e berinjela; e vegetais fontes de carboidratos como cenouras, abóbora, batata doce e inhame.

COMBINAR: grãos (arroz, quinoa e grão de bico) com leguminosas (feijão e lentilha), além de ser parte da tradição brasileira, garante a ingestão de bons carboidratos e aminoácidos. Já os peixes, bons cortes de carnes e frango fornecem proteínas de forma saudável.

Jantar:

A janta deve ser uma refeição leve e muito nutritiva.

Por isso, sugerimos as sopas feitas com muitos vegetais e com proteínas em quantidades moderadas. Além de serem completas em macro e micronutrientes, elas ajudam na hidratação. Outra vantagem das sopas é que não exigem uma dentição muito eficiente, sendo indicadas para idosos que têm dificuldades em mastigar.

5 opções de lanches para idosos:

Grande parte dos idosos deve comer mais vezes ao dia e em quantidades menores para facilitar a digestão, ajudar na manutenção do peso, do controle da fome e até mesmo da ansiedade. Sendo assim, os lanches entre as refeições principais também são de muita importância.

1. Banana com farelo de aveia.

A banana é uma fruta rica em carboidratos de boa qualidade, potássio, vitamina B6 e vitamina C. Livre de colesterol, ajuda na obtenção de energia, promove a sensação de bem-estar e previne o aparecimento de cãibras musculares.

Por sua vez, o farelo de aveia é rico em fibras que ajudam na regulação intestinal e controlam a ação do açúcar natural da banana, fazendo com que o corpo absorva esse açúcar de forma mais lenta e, portanto, mais saudável.

2. Frutas com chia ou linhaça.

Embora altamente nutritivas, a maioria das frutas é rica em um tipo de açúcar conhecido como frutose. Ao preparar lanches para idosos, você pode adicionar chia e linhaça, a fim de evitar que a frutose gere picos de insulina e que seja liberada muito rapidamente na corrente sanguínea.

A chia e a linhaça são ricas em ômega 3, antioxidantes, fibras solúveis e insolúveis e nutrientes anti-inflamatórios. Elas são capazes de diminuir a fome, auxiliar no funcionamento do intestino e controlar a insulina — o que pode ajudar idosos com diabetes.

3. Oleaginosas.

Fontes de gorduras saudáveis, as oleaginosas estão entre as melhores opções de lanches naturais. Castanhas-do-Pará, castanhas de caju, nozes e amêndoas são exemplos desses alimentos capazes de controlar os níveis de glicose no sangue, causar saciedade, reduzir a chance de doenças e trazer inúmeros benefícios para a saúde dos idosos.

4. Torradas ou pães integrais.

Esses alimentos fornecem carboidratos de índice glicêmico mais baixo do que as versões refinadas e, ainda, nutrientes que são perdidos no processo de refinamento. E para completar os macronutrientes, as torradas ou a fatia do pão pode ser complementada com queijos, pasta de castanhas com frutas, ovos etc.

5. Iogurtes naturais e integrais.

Por serem fontes de gordura, proteínas e carboidratos, esses iogurtes são lanches completos. Também podem ser consumidos com chia, linhaça, frutas e até mesmo com um mix de oleaginosas ou aveia.

O importante é optar por versões livres de açucares, corantes ou outros aditivos químicos. A regra na hora de escolher o iogurte ideal é: quanto menos ingredientes, melhor.

Alguns cuidados essenciais.

Todo cardápio deve ser adaptado conforme as características e necessidades do idoso. Em caso de intolerância à lactose ou glúten, por exemplo, substitua os alimentos que contenham tais substâncias. E lembre-se: o profissional capacitado a prescrever planos alimentares individuais é o nutricionista.

Além disso, faça o controle da glicose ao longo do dia para saber quais alimentos causam uma resposta insulínica muito alta e, assim, poder adaptar as refeições — diminuir os carboidratos, oferecer opções com baixo índice glicêmico e aumentar o consumo de fibras.

Atente-se a como o idoso se sente durante e após as refeições; se os alimentos escolhidos causam algum tipo de incômodo, inchaço ou mal-estar; ou se ele se sente mais disposto e animado depois de comer. Assim, pode priorizar os alimentos que o fazem bem.

MENSAGEM DIVULGADA PELO MÉDIUM GETULIO PACHECO QUADRADO.